콜레스테롤은 건강검진 결과표에서 자주 마주치는 용어이지만, 정확한 의미를 알고 있는 사람은 의외로 많지 않습니다. 콜레스테롤이라고 하면 무조건 나쁜 것으로 오해하는 경우도 많고, HDL, LDL의 차이에 대해 헷갈리는 분들이 있습니다.
하지만 콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방 성분이며, 어떤 콜레스테롤이 높고 낮은지에 따라 건강에 미치는 영향도 매우 달라집니다.
이번 글에서는 콜레스테롤의 정확한 정의와 HDL LDL이 무엇인지, 높은 콜레스테롤로 인해 나타날 수 있는 증상, 그리고 콜레스테롤을 낮추기 위한 실천 방법 및 도움이 되는 음식에 대해 깊이 있게 살펴보겠습니다.
1. HDL, LDL 콜레스테롤
콜레스테롤은 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬 생성에 관여하는 중요한 지방질의 일종입니다. 간에서 약 80%가 합성되고 나머지 20%는 음식물을 통해 섭취됩니다.
우리 몸에는 다양한 종류의 콜레스테롤이 존재하지만, 가장 중요한 것은 HDL(고밀도 지단백)과 LDL(저밀도 지단백)입니다.
1) HDL 콜레스테롤(High-Density Lipoprotein)
HDL은 고밀도 지단백으로 불리며 혈관 내에 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 간으로 운반해 배출을 돕는 역할을 합니다. 혈관 내벽에 침착된 LDL 콜레스테롤을 제거함으로써 동맥경화를 예방합니다.
건강한 남성의 경우 HDL수치가 40mg/dL 이상이며 여성의 경우 50mg/dL 이상이 건강하다고 할 수 있습니다. HDL 수치가 낮으면 심혈관 질환 위험이 증가합니다.
2) LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein)
LDL은 저밀도 지단백으로, 간에서 만들어진 콜레스테롤을 신체의 각 조직으로 운반하는 역할을 합니다. 일명 나쁜 콜레스테롤이라고 불리며 필요 이상으로 많아질 경우 혈관벽에 침착되어 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 높입니다.
LDL 콜레스테롤의 경우 100mg/dL 미만이 정상이며 100~129mg/dL는 양호한 정도입니다. 130~159mg/dL 경계성 위험수치라고 할 수 있으며 160mg/dL 이상은 고위험군입니다.
총 콜레스테롤 수치를 기준으로 설명하면 200mg/dL 이하인 경우 정상이며 200~239mg/dL 사이는 경계, 240mg/dL 이상을 고위험군으로 분류합니다. 총 콜레스테롤 수치도 중요하지만, HDL과 LDL의 비율, 중성지방 수치 등과 함께 종합적으로 해석해야 합니다.
콜레스테롤 수치가 높은 것도 문제가 되지만 지나치게 낮은 것 또한 경계해야 합니다. 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤치가 낮으면 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 양이 줄어 우울증과 자살충동을 유발할 수 있다는 결과가 있으므로 적정량의 콜레스테롤을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 콜레스테롤 증상
콜레스테롤 수치가 높더라도 초기에는 대부분 증상이 없습니다. 이 때문에 조용한 살인자로 불리며 건강검진에서 우연히 발견되는 경우가 많습니다. 하지만 장기간 높은 콜레스테롤 상태가 지속되면 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
초기 콜레스테롤 수치가 높더라도 일상생활에서 느끼는 뚜렷한 증상이 없어 자가 진단이 어렵습니다. 하지만 간혹 눈꺼풀, 무릎, 팔꿈치 주변에 노란 덩어리(황색종) 발생, 손발 저림, 두통, 체력 저하, 피로감과 같은 간접적인 신호가 나타나기도 합니다. 이러한 증상은 다른 질환과 구별하기 어렵기 때문에, 정기적인 혈액검사를 통해 확인하는 것이 가장 확실합니다.
1) 고지혈증 및 동맥경화
콜레스테롤 수치가 높으면 고지혈증(혈액 내 지질히 비정상적으로 많은 상태)으로 진단될 수 있으며, 이로 인해 혈관이 좁아지거나 막히는 동맥경화가 진행됩니다. 이로 인해 나타날 수 있는 합병증은 다음과 같습니다. 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈), 말초혈관질환, 고혈압 유발 또는 악화.
2) 콜레스테롤 위험군
다음과 같은 사람들은 콜레스테롤 수치가 높아질 가능성이 크므로 더욱 주의해야 합니다. 가족력이 있는 경우 (유전적 고지혈증), 운동 부족, 고지방 식습관, 과체중 또는 비만, 당뇨병 또는 갑상선 기능 저하증.
3. 콜레스테롤 낮추는 방법 음식
콜레스테롤 수치는 생활습관 개선만으로도 충분히 조절이 가능합니다. 필요시 약물 치료가 병행되지만, 식습관과 운동, 체중 관리가 기본입니다.
1) 식습관 개선
콜레스테롤을 낮추기 위해서는 다음 음식을 피해야 합니다. 달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선, 알, 장어 등 콜레스테롤이 다량 함유된 식품은 피합니다.
포화지방산이 많은 육류, 가공육 (베이컨, 소시지 등), 돼지기름, 버터, 생크림, 치즈, 트랜스지방이 함유된 인스턴트 음식, 마가린, 튀김류 등 콜레스테롤 수치를 높이는 식품은 피합니다.
올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등 푸른 생선, 견과류 등은 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 좋은 음식입니다.
2) 꾸준한 유산소 운동
꾸준한 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, LDL을 감소시킵니다. 추천드리는 운동은 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등이며 운동 시간은 주 5회 이상, 하루 30분~1시간 지속하는 것이 좋습니다.
체중 감량도 콜레스테롤 개선에 직접적인 영향을 미치므로 규칙적인 활동이 중요합니다.
3) 스트레스 관리와 금연
스트레스는 체내 콜레스테롤 생성을 촉진하므로, 명상이나 요가 등으로 완화가 필요합니다. 흡연은 HDL을 감소시키고, LDL의 산화를 촉진해 혈관에 해롭습니다. 금연은 가장 효과적인 HDL 개선 방법 중 하나입니다.
콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아니라, 신체에 꼭 필요한 물질입니다. 중요한 것은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 것입니다. 이를 위해서는 정기적인 검사로 수치를 확인하고, 식습관과 운동, 스트레스 관리 등을 꾸준히 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다.
특히 아무런 증상이 없다고 방심하지 말고, 정기 건강검진을 통해 조기 발견과 예방에 힘써야 합니다. 건강은 작은 실천에서 시작됩니다. 오늘부터라도 하루 30분 걷기, 과일 한 조각 더 먹기, 가공식품 줄이기 같은 행동을 실천해 보세요. 여러분의 콜레스테롤, 지금부터 충분히 관리할 수 있습니다.